Hvað á að bæta við fyrir og eftir æfingu

Hvað á að bæta við fyrir æfingu?

Mismunandi æfingasnið leiða til mismunandi orkunýtingar líkamans, sem aftur hefur áhrif á þau næringarefni sem þú þarft fyrir æfingu.

Þegar um er að ræða þolþjálfun er orka endurnýjuð í gegnum loftháða kerfið sem brýtur niður kolvetni, fitu og prótein. Til að ná betri fitubrennsluáhrifum er ekki mælt með því að bæta við kolvetnaríkri fæðu fyrir þolþjálfun. Þess í stað getur verið gagnlegt að bæta við próteinríkum matvælum lítillega.

Þegar tíminn nálgast æfinguna þína er nauðsynlegt að neyta auðmeltanlegra kolvetna sem líkaminn getur fljótt nýtt. Sem dæmi má nefna íþróttadrykki, ávexti eða hvítt ristað brauð. Ef æfingin þín er í meira en hálftíma í burtu geturðu valið um hægmeltandi kolvetni ásamt próteinríkri fæðu eins og heilkornabrauði með osti, haframjöl með sykurlausri sojamjólk eða maís með eggjum. Slíkt val tryggir jafnvægi orkugjafa fyrir líkamann á æfingu.

Hvað á að neyta eftir æfingu?

Bætiefni eftir æfingu miðar fyrst og fremst að því að koma í veg fyrir vöðvatap, þar sem líkaminn gæti nýtt vöðvaprótein sem orku á æfingum. Þetta ástand er líklegra til að eiga sér stað við langvarandi þolþjálfun, eins og maraþonhlaup sem eru lengri en þrjár klukkustundir, eða við mikla loftfirringu. Á tímabilum sem missa fitu er ekki mælt með því að neyta kolvetnaríkrar fæðu eftir æfingu; leggðu frekar áherslu á að bæta við próteinríkum fæðutegundum.

Hins vegar, á meðan á vöðvauppbyggingu stendur, er hægt að nota kolvetni og prótein hlutfall 3:1 eða 2:1 til viðbótar. Til dæmis, lítil sæt kartöflu pöruð við eggi eða þríhyrningslaga hrísgrjónakúlu ásamt litlum bolla af sojamjólk.

Óháð fæðubótaraðferðinni er kjörinn tími til að neyta viðbótarfæðis innan við hálftíma til tvær klukkustundir fyrir eða eftir æfingu, með kaloríuinntöku um það bil 300 hitaeiningar til að forðast umfram hitaeiningar. Æfingarstyrkurinn ætti einnig að aukast smám saman eftir því sem líkaminn aðlagar sig að markmiðum um fitulosun.