1. Wall Squat (Wall Sit): Hentar fyrir byrjendur eða þá sem eru með lélegt vöðvaþol
Hreyfingarbrot: Stattu hálfu skrefi frá veggnum, með fæturna á axlabreidd í sundur og tærnar vísa út í 15-30 gráðu horn.Hallaðu höfðinu, bakinu og rassinum þétt upp að veggnum, eins og þú sért á stól.Þegar þú andar að þér skaltu lækka líkamann rólega niður í hnébeygjustöðu og færðu hnén í næstum 90 gráðu horn.Taktu þátt í kjarnanum þínum og færðu jafnvægið yfir á hælana.Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur áður en þú ferð smám saman upp.
Kostir: Þessi hreyfing býður upp á mikið öryggi og dregur úr hættu á falli og hjálpar byrjendum að kynnast því að taka þátt í gluteal vöðvahópnum sínum.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Hentar byrjendum
Hreyfingarbrot: Byrjaðu í eðlilegri standandi stöðu.Taktu skref út á við með vinstri eða hægri fæti, um það bil 1,5-2 sinnum axlarbreidd þína.Færðu jafnvægið á þann fót, beygðu hnéð og ýttu mjöðmunum aftur á bak.Hallaðu líkamanum örlítið fram og hallaðu þér þar til lærið er samsíða jörðinni.Haltu hinum fótnum beinum og haltu í 5 sekúndur áður en þú ferð aftur í hlutlausa stöðu.
Kostir: Þessi hreyfing eykur stjórn þína á jafnvægi, liðleika og stöðugleika líkamans á sama tíma og hún styrkir ýmsa vöðvahópa.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Hentar byrjendum
Hreyfingarbrot: Settu fæturna breiðari en axlarbreidd í sundur og snúðu tánum út.Stilltu hnén í takt við tærnar, svipað og súmóglímumannsstöðu.Framkvæmdu hnébeygjuna með smávægilegum breytingum frá hefðbundinni hnébeygju, haltu lægri stöðu í 5-10 sekúndur áður en þú ferð rólega upp.
Kostir: Þessi hreyfing miðar á glutes og innri lærvöðva, hjálpar til við að útrýma hnakkpokum og mótar aðlaðandi rassútlínur.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Hentar byrjendum
Brotthvarf hreyfingar: Fylgdu sömu hreyfingu og venjuleg hnébeygja, en þegar þú hækkar skaltu færa jafnvægið á annaðhvort vinstri eða hægri fót og teygðu út á móti fætinum og lyftu honum hátt til að fá spark.Önnur fótaæfing.
Ávinningur: Auk styrktarþjálfunar, styrkir þessi hreyfing einnig hjarta- og æðastarfsemi, umbreytir því í þolþjálfun.
5. Bulgarian Split Squat (búlgarsk töskuskipt hnébeygja): Hentar miðlungs-/háþróuðum iðkendum
Hreyfingarbrot: Stattu með bakið snúið að stuðningshlut, eins og bekk eða skáp, sem er um það bil álíka hæð og hnén þín.Settu toppinn á öðrum fæti á stuðninginn með örlítið beygðu hné, haltu uppréttri stöðu með höfuðið fram á við.Andaðu frá þér þegar þú lækkar þig hægt niður í hnébeygju með hinum fætinum og haltu hnénu í 90 gráðu horni.
Kostir: Þessi hreyfing þjálfar einhliða fótvöðva ákaft og styrkir mjaðmaliðasveigjanleika.
6. Skammbyssuhneyðing (einfætt hnébeygja): Hentar miðlungs/háþróuðum iðkendum
Hreyfingarsundurliðun: Eins og nafnið gefur til kynna, krefst þessi hreyfing að framkvæma hnébeygju á einum fæti.Lyftu einum fæti frá jörðu og færðu jafnvægið aðeins í átt að standandi fæti.Gakktu úr skugga um að hnéð þitt sé stillt fram og treystu á standandi fótlegginn þinn til að halla sér niður og standa upp aftur, vertu varkár með að láta hnéð ekki skaga of langt fram.
Ávinningur: Þessi hreyfing ögrar verulega einstaklingsjafnvægi og stöðugleika og veitir vöðvahópum fótleggja mikla örvun.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Hentar miðlungs/háþróuðum iðkendum
Hreyfingarbrot: Notaðu hefðbundna hnébeygjutækni þegar þú lækkar þig, en þegar þú hækkar skaltu nota fótastyrkinn til að hoppa kröftuglega.Við lendingu, farðu strax aftur í hnébeygjustöðu.Þessi hreyfing krefst meiri kröfur um hjarta- og æðastarfsemi einstaklinga og stöðugleika í hreyfingum.
Ávinningur: Auk þess að styrkja vöðvahópa eykur þessi hreyfing hjarta- og æðastarfsemi til muna og bætir skilvirkni fitubrennslu.
Pósttími: 21. nóvember 2023