Sem börn höfðum við öll gaman af því að hoppa í reipi en eftir því sem við eldumst minnkar útsetning okkar fyrir þessari starfsemi.Hins vegar er stökkreipi örugglega mjög gagnleg líkamsrækt sem snertir marga vöðva.Hér að neðan eru kostir stökkreipi, afbrigði þess og varúðarráðstafanir sem þarf að gera.
Meðan á líkamsræktarrútínu þinni stendur mæli ég eindregið með því að nota stökkreipi til að ná betri árangri á æfingu!Gögn sýna að eftir 30 mínútna HIIT lotu getur það að bæta við stökkreipi hjálpað þér að brenna 800 kaloríum til viðbótar á dag, sem jafngildir klukkutíma í sundi.Þetta gerir það fullkomið fyrir þá sem vilja léttast en hafa takmarkaðan tíma.Hopp reipi býður upp á eftirfarandi átta kosti:
1. Einstök fitubrennsluáhrif
Að stökkva á venjulegum hraða, þar sem þú ert örlítið andlaus en getur samt talað, getur brennt um 400 kaloríum á 30 mínútum, svipað og að skokka í 60 mínútur.Þar að auki, þegar veðrið er óhagstætt eða þú ert of upptekinn, uppfyllir stökkreipi kröfur þínar um tíma, pláss og skilvirkni!
2. Aukinn beinþéttleiki
Auk þess að minnka fitu og stuðla að heilsu hjarta- og æðakerfisins, örvar stökkreipi einnig beinvöxt og eykur beinþéttni.Rannsóknir benda til þess að konur sem hoppa í reipi 50 sinnum á dag geti aukið beinþéttni sína um 3-4% eftir sex mánuði og þar með dregið úr hættu á beinþynningu.
3. Bætt lipurð
Fyrir hlaupara eða vegahlaupara er stökkreipi frábær þjálfunaraðferð.Þar sem báðir fætur upplifa kraft á meðan á stökkreipi stendur, vinnur það ójafnvægi í vöðvum og bætir heildarsamhæfingu og snerpu.
4. Aukin hjarta- og æðavirkni
Stökk reipi er þolþjálfun sem, með stöðugri æfingu, eykur hjarta- og æðastarfsemi.Eftir því sem hjarta- og æðastarfsemi þín styrkist verður líkaminn móttækilegri fyrir þjálfunaraðferðum á meiri ákefð, sem bætir íþróttaárangur.
5. Aukið vöðvaþol
Þó að stökkreipi sé þolþjálfun þjálfar stökkferlið verulega þol vöðva í neðri hluta líkamans.Aukinn hraði á stökkreipi krefst einnig meiri áreynslu í handleggjum og öxlum, sem eykur styrk í efri og neðri hluta líkamans.
6. Færanleiki
Stökkreipi samanstendur af tveimur handföngum og reipi og er um það bil á stærð við 500 ml vatnsflösku þegar hún er spóluð upp og tekur lítið pláss í bakpokanum þínum.Þannig geturðu borið það hvert sem er og æft hvenær sem þú vilt.
7. Auðvelt í notkun og skemmtilegt
Grunnhreyfingar með stökkreipi eru ekki erfiðar og næstum allir geta gert þær.Með rétta upphitun fyrir æfingu veldur stökkreipi ekki skaða á líkamann.
8. Lítil hætta á íþróttameiðslum
Eins og fyrr segir er lítil hætta á íþróttameiðslum í för með sér að hoppa í reipi.Margir kunna að velta fyrir sér: „Er ekki erfitt að hoppa í reipi á hnén?Læknisfræðingar benda á að þrýstingurinn á hnén við að hoppa í reipi sé í raun minni en á skokki!Skokk gerir annan fótinn fyrir viðbragðskrafti, með flóknari hnéhreyfingum, sem leiðir til meiri áhrifa á hnén.Aftur á móti felur stökkreipi jafnan kraft á bæði fætur og lóðréttan kraft, sem veldur minni álagi á hnén.
Ef tilfinning þín um að stökkva reipi er takmörkuð við upp og niður stökk, skoðaðu þá skemmtilegu venjur sem kennarinn hannaði.Það eru þrjár byrjendahreyfingar sem henta þeim sem eru nýir að stökkva reipi:
1. Dynamic Lateral Step Touch
Réttu stökkreipið lárétt til að merkja fjarlægðina fyrir hliðarskref.Settu hendurnar náttúrulega fyrir framan brjóstið, með fæturna á axlabreidd í sundur og hné örlítið bogin.
Stígðu hægri fótinn til hægri og færðu vinstri fótinn meðfram honum til hægri, færðu líkamann til hliðar eins og krabbi að enda stökkreipisins.Beygðu þig hægt niður til að snerta handfangið, stattu upp og farðu í hinn endann á stökkreipihandfanginu.Endurtaktu aðgerðina.
2. Jump Rope Shuttle Run
Aftur, réttaðu stökkreipið á jörðina og stattu í öðrum enda handfangsins, með fæturna á axlarbreidd í sundur og stígðu yfir reipið.Skokkaðu hægt áfram þar til þú nærð hinum enda reipisins, beygðu þig niður til að snerta handfangið.Stattu upp og skokkaðu hægt afturábak að hinum enda reipisins, snertið handfangið aftur.Endurtaktu aðgerðina.
3. Stökk frá hlið til hliðar með fæturna saman
Brjóttu stökkreipihandfangið við handfangið og stattu hægra megin á reipinu.Settu hendurnar fyrir aftan þig og beygðu hnén örlítið, reyndu að halda fótunum saman.Snúðu handleggjunum fram, beittu krafti með líkamanum og hoppaðu til vinstri hliðar reipsins á meðan þú heldur beygðum hnéstöðu við lendingu.
Þó að stökkreipi hafi minni hættu á meiðslum er það ekki alveg hættulaust.Hér eru sex varúðarráðstafanir til að fylgjast með:
1. Val á stökkreipi
Það eru ýmsar gerðir af stökkreipi í boði, þar á meðal fyrir börn og þjálfun, mismunandi að lengd og þyngd.Að velja viðeigandi lengd sem er sniðin að þínum þörfum mun auka árangur þinn í æfingu.Til að ákvarða bestu reipilengdina skaltu stíga á reipið og lyfta handföngunum báðum megin.Þegar olnbogarnir mynda 90 gráðu horn ætti hæðin að ná í kringum naflann.Hægt er að velja þyngd út frá persónulegum óskum, en byrjendur án styrkleikagrunns ættu að velja staðlaða þyngd.
2. Ekki ráðlagt fyrir of þunga einstaklinga eða þá sem eru með hnémeiðsli
Þrátt fyrir að áhrif stökkreipi séu lítil hafa einstaklingar með of þunga eða sögu um hnémeiðsli veikari hné samanborið við aðra.Það er ráðlegt að reyna ekki að stökkva í reipi án samráðs við þjálfara eða lækni ef þú ert fús til að prófa.
3. Veldu hentugan vettvang
Að æfa á öruggum stað er fyrsta skrefið til að forðast meiðsli.Forðastu að hoppa í reipi á háu yfirborði eða hörðum gólfum.Í staðinn skaltu velja PU hlaupabraut á leikvelli eða setja jógamottu undir fæturna til að auka púðann.
4. Notaðu íþróttaskó
Ertu vanalega að hoppa berfættur í reipi eða ganga í inniskóm heima?Brjóttu þennan vonda vana!Það er nauðsynlegt að klæðast íþróttaskóm til að hoppa í reipi.Skór með góðri mýkt og þekju vernda fæturna, koma í veg fyrir tognun og tognun.
5. Stökkhæð
Það er engin þörf á að hoppa of hátt;að hoppa hærra brennir ekki endilega fleiri kaloríum.Ráðlögð stökkhæð er rétt næg til að reipið fari undir fæturna.Að hoppa of hátt eykur álagið á hnén og getur leitt til meiðsla á ökkla.
6. Upphitun og teygjur fyrir og eftir æfingu
Mundu að hita upp áður en þú æfir til að undirbúa líkamann, koma í veg fyrir meiðsli og auka frammistöðu.Eftir æfingu skaltu teygja til að leyfa ofhitnuðum vöðvum að kólna smám saman og endurheimta liðleika!
Pósttími: 17. nóvember 2023